献给
如果到了最后，我们的人生只剩下斑斓的回忆，那我的记忆中必将充满你美丽的微笑和你坚定支持我的画面。
导言 你在任何年龄都能构建更好的大脑
因为健忘是痴呆最突出的症状之一，所以这个词也就逐渐主要与老年人联系在了一起。
正如你将学到的，一旦你的大脑清晰而顺畅地运行，其他的一切都会随之而来：你将做出更好的决定，拥有更强的韧性和更乐观的态度，你的身体状况也会得到改善。
一直以来，我都坚持从小学到的一个原则：不要试图用恐吓来激励别人。
所以少担心你的基因，不要把它当作借口。相反，要多专注于你选择的事情，无论大事还是小事，日复一日地专注。
自我测评 你的大脑有衰退的风险吗？
医学界还有另外一个训条：永远治疗病人，而非他们的检测结果。
第一部分 大脑：见识你内心的黑匣子
我们的大脑塑造了我们本身及我们身临其境的世界。
第1章 是什么使你之为“你”
它有很深的裂缝，称为“脑沟”（sulci）；有如重峦叠嶂般的隆起，称为脑回（gyri）。
我们的视觉中都存在盲点，而我们的大脑则不断地用你甚至都没有意识到自己正在收集的数据来填补这些盲点。
皮层（Cortex）在拉丁语中是“树皮”的意思，但在此处是指大脑的最外层，上面布满了褶皱、隆起和凹处。
他的一些生活记录表明，在他离世前不久，他又恢复了和蔼可亲的本性，这表明即使是在遭受重创之后，大脑仍有自愈和自我复原的能力。
这种在大脑因伤受损的区域重建网络和连接的过程被称为神经可塑性（neuroplasticity），是我们将要探索的一个重要概念。
重要的是，心脏虽然是一个光环耀眼的泵，一个当之无愧的工程奇迹，但仍然是可以在工程师的实验室里进行复制的泵。从来就没有真正适合大脑的比喻。
○ 大脑约有 73%是水（心脏也是如此），因此仅脱水 2%就会影响你的注意力、记忆力和其他认知能力，而喝几盎司[3]的水就可以扭转这一情况。
直到 25 岁左右，人类的大脑才完全成熟。
○ 大脑信息的传播速度比某些赛车还要快，高达每小时 250 英里
○ 大脑所产生的电足以点亮一盏低瓦数的LED（发光二极管）灯。
○ 每分钟有 750~1000 毫升的血液流经大脑。这足以装满一个酒瓶，甚至不止。每一分钟哦！
○ 海马体被认为是大脑的记忆中心，且已有记录证明，与普通人相比，那些从事有极高认知需求的工作的从业者脑中的海马体要大得多。
记忆是得到最普遍公认的认知功能，是大脑的一种高级功能。除了记忆，认知还包括注意力、写作、阅读、抽象思维、做决策、解决问题和执行日常任务，比如开车时把握行车路线、在餐馆里计算小费、评判你所吃食物的优劣或欣赏不同艺术家的作品。
你在汲取新信息的同时，也会使用先前已经存储在记忆中的信息。新的信息还会唤起你内心某些根深蒂固的信念、价值观和想法，这些对你来说都是独一无二的，也有助于你解读新获得的信息，理解其意义，将其融入你的世界观，然后决定是要保留它（同时改变先前已存储的信息）还是忘记它。
每次你使用你的记忆，你就会改变它。
这里有一条底线，即要在认知水平上改善和保存记忆，就必须努力使大脑的所有功能都发挥作用。
我们可以分三个阶段来考虑建立记忆：编码、存储和检索。
当一个脑细胞向另一个脑细胞发送信号时，两者之间的突触就会增强，而且这两者之间的特定信号发送得越频繁，相互的连接也就越强，正所谓“熟能生巧”。
大脑永远会根据你的经历、你的受教育情况、你所面临的挑战和你留下的记忆不断地组织和重塑自己。
当你获取新信息和练习新技能时，大脑会建立错综复杂的知识和记忆回路（正所谓“连在一起也一起激活”）。
然而，对于所有创建记忆的行为，有一点需要注意，即你必须注意恰当地将记忆编码。还要再读一遍吗？简单地说，你必须明白你正在经历的是什么。
如果大脑要记住它注意到的每一件事，其记忆系统就会不堪重负，直至连发挥基本功能都变得困难。
然而，你对输入数据的重视程度，或许就是影响你能记住多少信息的最重要因素。
这是一个美丽的悖论：为了记住，我们必须在某种程度上遗忘。
短期记忆与海马体的功能密切相关，而长期记忆则与大脑外皮层的功能密切相关（见图 2）。
在睡眠过程中，你的身体会巩固短期记忆，并将其转化为长期记忆，这种记忆将伴随你余生的大部分时间。
第2章 重新定义认知衰退
我立刻想到，眼睁睁地看着一个人在精神和情感上逐渐枯萎是多么痛苦。
这是一个至关重要的概念：一个30岁的人可能已经踏上了阿尔茨海默病之路，但他自己却浑然不觉。
任何影响大脑血液流动系统的因素，从吸烟到高胆固醇水平，都会对大脑的功能和衰退风险产生重大影响。
换句话说，现在的研究表明，高血糖的人比血糖正常的人有更高的认知能力下降率。
腹部赘肉已被证明对大脑特别有害。
2018 年，哥伦比亚大学的研究人员首次表明，健康的老年人可以产生和年轻人一样多的新脑细胞。
你现在应该很清楚了，为了维持神经再生、血管形成，以及建立新的神经连接，你必须保持自身整体健康。
与影响言语和身体控制的其他类型的认知损害不同，轻度认知损害只会影响记忆。
用眼睛“看到”的和用心“观察到”的是有区别的。如果在行动时“心不在焉”，你就什么也观察不到；更重要的是，你也就不可能意识到你的这个行为（学习）及随后产生的记忆。
研究表明，随着我们变老，大脑需要做出更多努力来保持注意力集中，也需要花费更长的时间才能回到被打断前的原任务中。
他甚至记录了，在一个干预项目实施的几周时间里，大脑中至关重要的记忆中心——海马体的体积大幅增长。
一提到健康，很多人就会立刻关注体重、胆固醇水平、患癌症的风险、血糖水平、心脏健康等问题，却忘记了大脑。
没有健康的大脑，你甚至无法做出健康的决定。
一个健康的大脑不仅会带来健康的身体、体重等，还会带来更强的自信、更坚实的财务未来，这都要归功于明智的决定、更好的人际关系、生活中更多的爱，以及整体提高的幸福感。
第3章 关于大脑的十二误传和塑造大脑健康的五大支柱
大脑比你想象的更有自我修复力和康复性。
同时学习母语和另一种语言的幼儿不会将两者搞混，而且即使他们可能需要花费更长的时间来同时掌握这两种语言，那也并不意味着这是一个坏主意。
儿童似乎比成年人更容易学习一门新的语言，原因之一就是他们不那么害羞。
就进化而言，携带多余的脑组织是毫无意义的（让我们用点儿逻辑：假如这个 10%的说法是成立的，那么大脑损伤就不会那么令人担忧了）。
1美国 2/3 的阿尔茨海默病患者为女性，我们至今还不清楚为何会出现这种情况，也不知道究竟是什么导致女性患该病的风险更高的。
大脑的左侧负责语法和发音，而右侧负责处理语调，大脑也需要同时征用左右两个半球来进行阅读和数学计算。
大脑终其一生都是可塑的，可以根据人的经验进行自我调整。在适当的条件下，大脑还能产生新的脑细胞。
为了应对经验、学习，甚至是受伤，大脑不断动态地塑造和重塑自
更重要的是，从结构和功能的角度来看，凡是你选择关注的东西都会重新与大脑进行连接。
换句话说，无论是为了促成大脑的某些改变而对记忆、身体能力和心智能力造成损害，还是去改进和加强这些功能，都一样容易。
消极的想法和持续的担忧会促进与抑郁和焦虑相关的大脑变化。
经验加上注意力会导致神经系统的结构和未来功能的物理变化。
这给我们留下了一个清晰的生理事实……每时每刻，我们都在选择并塑造我们不断变化的思想的运作方式
以下就是大脑健康的五大支柱，即运动、发现、放松、营养和联系。
事实上，体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。
运动可以通过帮助增加、修复和维护脑细胞来提高你的脑力，让你一整天都更有效率、更清醒。
我们，培养一种新的爱好，比如绘画或数码摄影，甚至学习使用一种新的软件或语言，都能增强大脑功能。
麻省理工学院的一组研究人员发现，像一心多用这样常见（且令人有压力）的事情会让你的思维变慢。
但现在我们终于有证据表明食用某些食物（如冷水鱼、全谷物、特级初榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和蔬菜），同时限制某些食物（高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸），可以帮助避免记忆和大脑衰退，保护大脑不得病，并使其性能最大化。
2015 年的一项研究及其他许多研究告诉我们，拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性，也有助于保持我们的认知能力。
第4章 运动可以激活“聪明基因”
当人们问我，要增强大脑功能和抗击疾病的韧性，他们能做的最重要的一件事情是什么，我的回答是：锻炼。也就是要多动，坚持有规律的健身活动。
锻炼可能会给你投资自己的身体带来最大的回报，它也是一种解药，可以避免许多造成你面临衰退风险的事情发生。
一般来说，运动可以改善消化、代谢、身体的张力和力量，以及骨骼密度。
它可以激活你的“聪明基因”，帮助你保持情绪稳定，避免抑郁和痴呆。当你选择了适合自己的运动时，你就会从中感到愉悦，并增加你的自我价值感和自信。
我敢打赌，即便快走让你喘不过气来，你也会获得更多的内心能量。
现在，每周似乎都会有一项新的研究显示，锻炼对神经保护有益处，而“久坐综合征”（sedentarism）［又名“沙发土豆综合征”（couch potato syndrome）］，似乎会导致大脑萎缩，即物理性萎缩，同时增加罹患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险。
○ 释放内啡肽，这是一种大脑化学物质，可以自然地改善情绪和缓解疼痛。
其一，运动能有效利用循环血糖，减少炎症，同时刺激生长因子释放，而生长因子是促进细胞增殖和增强细胞功能的物质。在大脑中，这些生长因子能保持新生神经元的健康、血管的增长和所有神经元的生存。
12我同意我的许多同事喜欢说的观点：运动可以作为受损脑细胞的“急救箱”，加速受伤、中风或重大情绪压力后的恢复。我不知道有哪一种药能做到这一切。
如果不锻炼，我就发现自己认为的“新”想法，基本上都只是重新包装过的旧想法。
队还发现，慢性压力会导致神经干细胞（通常会转为神经元的婴儿前体细胞）转而成为抑制与大脑前额叶皮层区产生连接的细胞，而这一区域正是学习和记忆发生的地方。
总之，研究人员把这些点联系起来，得出一个结论，即身体健康与更加健康的脑白质有关。更健康的脑白质与更好的记忆力和推理能力有关。
让运动像刷牙一样成为日常
作为三个孩子的父亲，我不仅有一份要求很高的工作，而且手头同时做着多个项目，但我仍然找到了每天坚持锻炼的方法。
第5章 保持目标感，提升大脑可塑性
仅活着还不够，我们应当下决心生有所为。
你生命中最重要的两个日子：一个是你出生的那一天，一个是你终于活明白了的那一天。
我可能永远不会退休。因为我不知道该拿自己怎么办。
有一项研究表明，每多工作一年，患痴呆的风险就会降低 3.2%。
随着老去，人们也会获得更多的荣誉和包容，这是一种尊重的表现，也是对他们的经验的一种承认。多年来，数次冲绳之行给我留下了深刻的印象，我确信，他们的方式就是我想要的老去的方式。
目标感意味着你认为自己的生活有意义，有方向感，有活着就要为之奋斗的目标。这就是积极的老去。
我一直问的一个问题是：大脑看似有病的人是如何避免认知能力下降的？我经常听到的答案是“认知储备”，即科学家们所说的大脑韧性。
你会了解到，认知储备甚至可以帮助抵消其他风险因素的影响，如不良饮食习惯等。
在你有生之年，你发现的越多，你能够建立的网络也就越多，从而帮助你的大脑更好地应对它所面临的任何潜在的失败或衰退。
动物研究表明，认知刺激会增加神经元、突触和树突的密度，这一点毫不奇怪。简单地说，认知刺激可以塑造一个对疾病更具抵抗力的大脑。
研究人员发现，在研究开始时，受教育程度高的人在思维和记忆技能测试中的得分都更高，即使这是在他们获得大学学位几十年之后。
同样，当论及记忆和衰老时，“不用则废”的概念就很适用。
”6记住，新的脑细胞生长甚至可以在成年后期发生，大脑在整个生命周期中都可以保持可塑性。
不通过学习新事物、不断挑战自己的思维和计算能力来刺激你的大脑，那就会“让你的大脑变成一团糨糊”，这种说法其实还是有几分道理的。
例如，发表于《神经病学年鉴》2014 年 6 月刊上的一项研究发现，能说两种或两种以上语言，哪怕第二种语言是继第一种语言数年或数十年之后才学会的，也能延缓与年龄有关的认知功能衰退。
这当中藏着一个关键的秘密，即新技能的复杂性至关重要，你不能只是被动地去上课。你需要用一种方式来利用你的心智，让自己走出舒适区，并寻求更多的长期记忆。
在过去的 20 年里，数十项研究表明，在生活中怀有目标感的老年人更不容易患上一系列疾病，包括轻度认知损害和阿尔茨海默病，以及残疾、心脏病和中风。
13检测走路快慢听起来可能很奇怪，但这些特征长期以来却一直是评估人们衰老速度的指标。
有了目标，就有了保持身体活跃和更好地照顾自己的动力。这些反过来会帮助人们调控压力，减少患危险炎症的概率。
有目标感也有助于你保持大脑的可塑性和认知储备。
第6章 充足睡眠的价值
与普遍的观点相反，睡眠并不是神经的一种怠惰状态。它其实是一个关键的阶段，在此期间，身体以各种方式进行自我补充，最终影响每个系统，从大脑到心脏、免疫系统及所有内在的新陈代谢运作。
真相：睡觉绝非浪费时间。这是身体在愈合组织、增强记忆，甚至在生长。
被强制不准睡觉的老鼠会在一个月左右死亡，有时几天内就会死亡。
研究表明，在深度睡眠期间，大脑活动的短暂爆发，被称为“睡眠纺锤波”，可以有效地将近期记忆，包括我们当天所学的东西，从海马体的短期空间转移到我们的新大脑皮层的“硬盘驱动器”中。
这里有可能出现一个危险的循环，即糟糕的睡眠妨碍大脑清理碎片，导致多余的淀粉样蛋白到处滞留，从而引发阿尔茨海默病。
每天在同一时间起床，包括周末和节假日。
如果你在周五和周六晚上参加社交活动到很晚，直到第二天凌晨才睡觉，你就会遭遇所谓的“社交时差”；类似这样的不规律睡眠模式对健康非常有害。
在家庭LED照明中应使用暖色波长（2 700—3 000K比较好）。
试着在睡觉前留出 30 分钟到 1 个小时来放松和做一些事情，以帮助你的身体明白睡觉的时间快到了。
我们的心理健康一般也依赖于此，而我们也知道，心理越健康，患痴呆的风险也就越低。
他想让我把难题或问题同其他所有东西分离开来，方法就是把它放在一个大而清晰的泡泡里。
这项研究始于2005 年，当时哈佛大学医学院暨马萨诸塞州总医院发表了一项成像研究，表明经常冥想的人，其大脑皮层的特定区域，包括前额叶区域，比常人更厚。26从那以后，该研究团队和世界各地的其他研究人员进行了大量后续研究，结果证明，大脑皮层更厚实的人往往更加聪明，记忆力也更强。这些皮层区域有助于注意力集中和感觉处理，并有助于规划复杂的认知行动。
当你感受到压力时，交感神经系统会瞬间弹起做出反应，导致压力激素皮质醇和肾上腺素激增。相反，副交感神经系统则会引发放松反应，而深呼吸是达到放松的最快方式之一。
我一直很喜欢古印度的理念，即在森林里度过人生的第三个阶段（50~75 岁），同时把它当作一种被称为“vanprastha”（森林居士生活）的沉思、宁静的生活方式，从而创造出和谐的百岁生活。
2018 年美国退休人员协会调查发现，50 岁及以上且每年至少参加一次志愿服务的成年人，其心理健康的得分要高于那些一年一次志愿服务都不参加的人。
考虑写写感恩日记吧。研究发现，感恩之心可以减少抑郁和焦虑，减轻压力，增加快乐和同理心。
笑能激发“感觉良好”的激素分泌，如内啡肽、多巴胺和血清素，这些激素能缓解压力、减少紧张感和焦虑，甚至减轻疼痛。
早晨是黄金时间。请用它来做需要你发挥创意的工作，而不是程式化的事情。
与我们试图一心多用相反，大脑并不喜欢这样做。
所以如果你想以更少的努力去完成更多的事情，那就得在所谓的注意力上下功夫，即要聚精会神，一次只专注于一项任务，避免分心。
大多数时候，我们的大脑被困在走走停停的交通状况中，拼命挣扎却进展缓慢。要时不时让你的大脑自由驰骋。
要养成一个习惯，立即扔掉那些与个人无关或不能有效创造价值的东西。
混乱会造成压力，因为混乱等同于注意力被分散。
每个人都不同，最能够指导你的人就是你自己。
第7章 有益于大脑的食物和饮食习惯
保持身体健康的唯一办法，就是吃点儿你不想吃的，喝点儿你不想喝的，做点儿你不愿做的事情。
事实上，我惊诧于有关饮食方式的争论竟如此截然对立［有趣的是，在英语里“死亡”（die）与“饮食方式”（diet）这两个词竟只有一个字母之差！
愧疚对大脑有害，过多的愧疚会让你失去敏锐度。
此种饮食富含橄榄油、坚果、植物蛋白、鱼、全谷物、水果和蔬菜，而且用葡萄酒佐餐。
这种饮食法没什么令人惊奇之处，无非极力推荐蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油等，若喜欢还可加上葡萄酒，但排斥红肉、黄油和人造奶油、奶酪、糕点及其他甜食，以及油炸食品或快餐。
更准确些，我们也可以说，有益于心脏健康的食物，也就是有益于大脑健康的食物。
无论是现在还是将来，你吃进嘴里的东西有可能就是最能影响你大脑健康的益处之一。
15该调查发现，无论男性女性，吃的水果和蔬菜越多，他们对自己大脑健康的评价就越高。
多项精心设计的研究发现，无论其血糖水平是否已经符合糖尿病标准，血糖高的人的认知能力下降速度都要快于血糖正常的人。
有一个很好的经验法则，即如果你感到口渴，那就说明你已经等了太久。（同理，如果你觉得吃饱了，就说明你吃得太多了。
研究人员发现，即便是中度脱水也会导致思维混乱、定向问题和认知缺陷。
过量饮酒会带来短期和长期的风险，包括学习和记忆问题。
难怪根据大规模调查报告，那些每周都要吃鱼或其他海鲜的人的大脑比从不吃鱼或海鲜的人的大脑更健康。
第8章 社交活动和亲密关系的保护力
在刚失去配偶后的头 6 个月里，丧偶的妻子或丈夫的死亡风险增长了 41%。
相关数据显示，享受与朋友和家人的亲密关系，并且参加有意义的社交活动，也许有助于人们保持敏捷的思维和强大的记忆力。
人际关系的类型、质量和目的也会影响你的大脑功能。甚至你的婚姻状况也会影响你大脑的患病风险。
没有什么比看着一个人受重病折磨，甚至独自面对死亡更令人心碎的了。
这种人与人真实联系的缺失是一种流行病，医学上越来越认识到它会对身体、精神和情感造成可怕的后果，特别是在老年人中。
5另一项分析汇总了 70 项研究和涉及 340 万人的数据，发现独居生活的人在未来 7年的死亡风险要高30%，而且这种影响在中年（65 岁以下）时最大。
示，孤独尤其会加速老年人认知能力的下降。
功能性磁共振成像分析显示，那些从事挑战性活动的人获得了认知能力和大脑功能的改善，这一情况是仅参与社交
10在更大的群体中进行社交活动，尤其是主要开展一些具有挑战性的活动，似乎是最具有保护作用的。
13受到排斥的感觉会导致孤独感。
我们从中得到的启示是，健康幸福与财富、名望或努力工作无关，而与人缘良好有关。
第一，社交联系对我们真的有好处，而孤独是致命的。
就大脑而言，事实证明，“在你 80 多岁的时候，仍能与另一个人保持令人放心的关系是具有保护作用的”。
正如瓦尔丁格博士在他的TED演讲中所表达的那样：“其中一个关键因素是，在一段关系中，若人们真正感到在需要的时候可以仰赖对方，他们记忆力的敏锐程度就会保持得更长久。
甚至有证据表明，数字化参与对晚年生活的认知能力有积极的影响，其效果与面对面交流不相上下。
○ 试着找至少一个值得信赖和可靠的知己保持常规交流（例如每周交流一次）。
○ 挑战自我，参加有组织的俱乐部，如旅行俱乐部和读书俱乐部。
”这里有一个美妙的成功循环，即良好的人际关系对大脑有益，而健康的大脑又反过来对人际关系有益。
第9章 12 周计划：拥有更敏锐的大脑
第二，永不放弃工作。工作给你意义和目标，没有工作的生活是空虚的。
同霍金一样，我从不认为我的大脑是理所当然的。
我打算继续尽可能长时间地过一种完全独特的冒险和探索的生活。这种生活能创造出犹如指纹般独特的思想，与其他任何人的都不同。我对你的希望也是如此。
每天从早到晚都要多运动，在生活中形成有规律的健身习惯。
通过学习和挑战你的思维，找到刺激大脑的新方法。
目标是将你的锻炼时间增加到每周至少 5 天，每天至少 30 分钟。
你一天中运动得越多，你的身体和大脑就越受益。
无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。
此刻不评判是非对错，不解决问题，也不制作列表，就只是凝心正念于平静的瞬间。
○ 我是否在学习新的东西，它既挑战我的思维，也要求我培养不同的技能？
○ 我是否经常与朋友和家人联系？
你所处的环境对你养成和保持习惯的影响比其他任何东西都大，包括基因，所以你要特别注意它。
然而，能将我们许多人的大脑从疾病中拯救出来的，却是对于预防的关注，以及我们可以通过控制自身环境中的各种因素来培育更好的大脑。看看你的周围，看看你平时花费时间最多的方面到底是什么。
制定一些你要定期遵守的绝无讨价还价余地的原则，比如每天进行体育锻炼，每晚在固定的时间就寝，以及按照S. H.A. R. P.规划的要求进食。
这虽是一句陈词滥调，但却是不争的事实：“进步胜于完美。”
第三部分 诊断与治疗：如何行动
每个人的旅程都是不同的，但每个人都可以将这趟旅程个性化，以匹配他们独特的需求和资源。
第10章 诊断和治疗生病的大脑
一个伟大的国家，仅仅为生命增添新的岁月是不够的，我们的目标还必须是为岁月增添新的生命。
“我们所有的真实存在就是我们的思想和大脑。”桑迪对我说。
我要再说一遍：你的生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运。
在大脑中，乙酰胆碱会在学习和记忆方面发挥作用；在身体的其他部位，它会刺激肌肉收缩。
酗酒不仅会破坏大脑中对记忆、思考、决策和平衡至关重要的区域中的细胞，还会导致受伤，增加引发其他健康问题的风险，进而损害认知功能（如肝损伤）。
就在几十年前，没人想谈论癌症；今天，癌症患者以谈论他们的疾病和带着希望与决心奋进而自豪。
据估计，只要将痴呆的发病时间推迟仅仅 5 年，痴呆的发病率就会降低一半，从而极大地改善人们的生活和福祉，并降低家庭和社会的医疗费用。
第11章 认知症照护者指南
”你这样想一想：你一生努力工作，积累了一点儿财富，也有一些东西留给别人。但如果不制订方案，这些资产就会因为在生命的临终阶段所产生的费用而化为乌有。
7事实上，任何帮忙照护患痴呆亲人的人都有患此病的更高风险。这些人被称为“隐形的第二病人”。
当大多数照护人精疲力竭的时候，他们自己也会生病。